Sedulur Yogyaku tidak harus keluar rumah untuk berolahraga karena ada banyak cara untuk tetap aktif berolahraga tanpa harus keluar rumah. Bagi yang memiliki jadwal padat, ada beberapa jenis olahraga ringan yang bisa dilakukan dimana saja.
Beberapa jenis olahraga tidak memerlukan peralatan khusus dan hanya menggunakan peralatan sederhana. Olahraga jenis ini juga sangat cocok bagi Sedulur Yogyaku yang ingin olahraga malam hari jika tidak sempat olahraga pagi atau siang hari.
Jenis Olahraga Ringan
Tidak ada alasan untuk skip berolahraga meskipun sedang sibuk. Olahraga sangatlah penting karena bisa meningkatkan kekuatan dan membuat tubuh lebih sehat. Berikut ini adalah beberapa contoh olahraga ringan yang bisa Sedulur Yogyaku lakukan di rumah:
1. Senam
Jika Sedulur Yogyaku ingin olahraga di rumah tanpa alat maka bisa melakukan senam. Senam merupakan aktivitas fisik yang melibatkan gerakan tubuh secara ritmis dan teratur sehingga cukup efektif untuk meningkatkan kebugaran, kelenturan, serta memperkuat otot.
Ada berbagai jenis senam yang bisa dilakukan seperti senam aerobik yang membantu membakar kalori atau senam kardio untuk mempercepat detak jantung dan meningkatkan metabolisme.
2. Yoga
Ada beberapa gerakan yoga yang cocok untuk pemula seperti child’s pose, mountain pose, dan tree pose. Sedulur Yogyaku bisa melakukannya di pagi hari untuk menyegarkan tubuh atau sebagai olahraga malam hari agar lebih rileks sebelum tidur.
Yoga adalah jenis olahraga yang bisa membantu memperbaiki postur tubuh dan melancarkan pernapasan. Sedulur Yogyaku bisa melakukan olahraga ini selama 15–30 menit sehari. Jika dilakukan secara rutin tubuh akan terasa lebih bugar dan pikiran menjadi tenang.
3. Lompat Tali
Lompat tali merupakan salah satu olahraga kardio yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Dalam 15 menit lompat tali, tubuh bisa membakar sekitar 300 kalori. Jumlah tersebut jauh lebih besar dibandingkan olahraga jogging atau lari dalam durasi yang sama.
Lompat tali juga dapat dilakukan dimana saja karena Sedulur Yogyaku tidak membutuhkan tempat yang luas dan bisa dilakukan sendiri. Dengan rutin berlatih, tubuh akan menjadi lebih bugar dan metabolisme meningkat secara maksimal.
4. Zumba
Zumba termasuk jenis olahraga ringan yang sangat cocok untuk Sedulur Yogyaku para pecinta senam dan tarian. Olahraga zumba memiliki gerakan yang dinamis mengikuti alunan musik sehingga terasa lebih menyenangkan.
Sedulur Yogyaku tidak perlu pergi ke studio atau gym untuk melakukannya karena kini banyak tersedia video latihan zumba di YouTube. Zumba adalah olahraga yang bagus untuk kesehatan karena bisa meningkatkan detak jantung dan kekuatan otot.
5. Lari di Tempat
Saat cuaca tidak mendukung untuk jogging di luar, Sedulur Yogyaku tetap bisa bergerak dengan melakukan jogging di tempat. Jenis olahraga ringan ini menjadi pilihan praktis untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori tanpa harus keluar rumah.
Agar lebih bervariasi dan tidak membosankan, Sedulur Yogyaku bisa mengkombinasikannya dengan gerakan lain seperti burpee atau jumping jack. Meskipun mudah, Sedulur Yogyaku harus konsisten ketika melakukannya agar mendapat hasil yang sesuai ekspektasi.
6. Naik Turun Tangga
Naik turun tangga mungkin terdengar seperti aktivitas biasa. Akan tetapi jika dilakukan dengan repetisi yang teratur dan pengaturan nafas yang baik maka bisa menjadi latihan fisik yang mampu meningkatkan kebugaran atau bahkan menurunkan berat badan.
Naik turun tangga bisa dijadikan aktivitas olahraga pagi sebelum berangkat kerja. Caranya yaitu dengan melakukan gerakan secara berulang dalam durasi tertentu. Mulailah dengan 10–15 menit per sesi, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap.
7. Wall Sit
Dinding rumah bisa menjadi alat bantu olahraga yang efektif untuk melatih otot perut, paha, dan tubuh bagian bawah melalui gerakan wall sit. Latihan ini mirip dengan posisi duduk di kursi namun tanpa menggunakan kursi.
Caranya berdirilah tegak dengan punggung menempel pada dinding, lalu turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, seperti duduk di kursi. Tahan posisi selama 15–30 detik, lalu kembali berdiri perlahan. Ulangi 15–20 kali untuk hasil maksimal.
8. Sit Up
Sit up adalah gerakan sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk meningkatkan massa otot di bagian perut. Untuk melakukan sit up, pertama-tama Sedulur Yogyaku perlu berbaring, tekuk lutut, dan pastikan telapak kaki menempel di lantai.
Silangkan tangan di depan dada atau luruskan ke depan. Angkat tubuh bagian atas hingga membentuk sudut 90 derajat, tahan 1,5 detik, lalu turunkan perlahan hingga 145 derajat. Ulangi gerakan ini sebanyak 20–35 kali atau selama 5–7 menit.
9. Angkat Beban
Latihan angkat beban bisa membantu membentuk dan menguatkan otot. Bagi pemula, gunakan dumbbell seberat 2 kg untuk memulai. Setelah terbiasa, Sedulur Yogyaku bisa meningkatkan beratnya secara bertahap sesuai dengan kemampuan.
Gerakan ini bisa dilakukan dengan berbagai variasi, seperti bicep curl, shoulder press, squat atau lunges guna melatih otot secara lebih menyeluruh. Lakukan olahraga selama 30 menit dengan repetisi 10–15 kali dalam beberapa set.
Itulah 9 jenis olahraga ringan yang bisa Sedulur Yogyaku lakukan di rumah tanpa perlu peralatan khusus yang mahal. Dengan rutin berolahraga, tubuh akan terasa lebih bugar, metabolisme meningkat, dan daya tahan tubuh menjadi lebih kuat.
Sedulur Yogyaku bisa memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan waktu yang tersedia, baik sebagai olahraga pagi untuk memulai hari maupun sebagai olahraga malam hari untuk relaksasi sebelum tidur.
Jika ingin mencoba latihan yang lebih intens, Sedulur Yogyaku bisa mengunjungi tempat fitness terdekat. Cek rekomendasi tempat fitness yang recomended di Kota Jogja melalui artikel yang ada di Yogyaku!